Mekik Koşusu (Shuttle Run) Nedir ?

Mekik Koşusu (Shuttle Run)  Nedir ?

Bu yayınımızda Mekik Koşusu -Shuttle Run- Nedir , Nasıl Yapılır ? Mekik Koşusu Nasıl Yapılır ? Mekik Koşu Testi Puanları Nelerdir ? gibi sorularınızın cevabını bulabilirsiniz.

Mekik koşusu, katılımcının iki nokta arasında ileri geri koştuğu, bazen blokları veya diğer nesneleri mümkün olduğunca hızlı bir şekilde bir noktadan diğerine hareket ettirdiği bir egzersizdir. Beden eğitimi dersleri sırasında okulda çocuklara uygulanan çeşitli fiziksel uygunluk testlerinin bir parçasıdır . Birçok sporcu aynı zamanda mekik koşusunu bir antrenman aracı ve antrenman sırasında atletik ilerlemelerini ölçmek için bir ölçüt olarak kullanır.

Bir mekik koşusu ayarlamak için, şerit çizgileri veya plastik koniler gibi işaretleyicileri belirli bir mesafeye yerleştirin. Test kuralları, işaretçilerin 9,1 m aralıklı olması gerektiğini söylüyor, ancak kondisyon ve antrenman nedenleriyle yapılan diğer kondisyon testleri ve mekik koşuları mesafeyi değiştirebilir. İşaretleyicileri daha uzağa yerleştirmek, testi hızlı koşma yeteneğinin daha iyi bir ölçüsü haline getirirken, işaretleri birbirine daha yakın yerleştirmek, katılımcının dönme, eğilme, ayağa kalkma ve ardından tekrar hızlanma yeteneğini ölçer.

Katılımcı bir işaretçinin arkasından başlar, diğerine koşar, yere dokunur, geri koşar ve ardından bir mekik koşusunu tamamlamak için bu döngüyü bir kez daha tamamlar. Genellikle, katı kurallara sahip kondisyon testleri, katılımcının sprintler arasında gerçekten yere değdiğinden emin olmak için bir işaretçiden yerden bir tahta blok veya başka bir nesne almasını ve diğerine geri taşımasını gerektirir. Bir beden eğitimi öğretmeni veya antrenman partneri koşucunun yanında durmalı ve genellikle saniyenin onda birine kadar zaman vermelidir, böylece kondisyon zorlukları durumunda puanlanabilir ve gelecekteki antrenmanlarda geliştirilebilir.

Belirli testlerde, çalıştırma, puanlama amacıyla kullanılan en iyi zaman ile birden çok kez yapılabilir. İşaretleyiciler arasındaki mesafeyi ve katılımcının blokları ileri geri taşımasının gerekip gerekmediğini değiştirmeye ek olarak, belirli bir uygunluk testinin kuralları izin verdiği sürece başka değişiklikler de yapılabilir. Örneğin, sprintlerin sayısı ya yalnızca bir ileri geri sprint olarak ya da daha sık olarak birkaç yineleme içerecek şekilde değiştirilebilir. Sporcular koşuyu antrenman amaçlı kullandıklarında, yoğun bir interval antrenmanı oluşturmak için antrenmandaki sprint sayısını büyük ölçüde artırmak faydalı olabilir. Ek olarak, mekik koşusu kondisyon testi, aynı anda birden fazla katılımcıya, daha uzun bir başlangıç ​​çizgisinin arkasında yan yana dizilerek ve koşuya aynı anda başlatılarak uygulanabilir.

                         

Mekik Koşusu (Shuttle Run)  Puan Tablosu

Mekik Koşusu Testi Puanları

Mekik koşu testi ayrıca hem aerobik (vücudun oksijeni alma ve enerjiye dönüştürme yeteneği) hem de anaerobik (vücudun oksijen kullanmadan glikozu enerjiye dönüştürme yeteneği) uygunluğu değerlendirir. Daha kısa mekik koşusu tatbikatları için, en hızlı süre genellikle mekik koşusu test puanı olarak kaydedilir. Daha uzun mekik koşusu talimleri için, mekik koşu sürelerinin ortalaması alınarak bir test puanı belirlenebilir.

Sporcular için, bir mekik koşu testi puanı, antrenman rejimlerini ve sporlarında başarı potansiyellerini belirlemeye yardımcı olabilir. Mekik koşusu testi puanı, bir rekabetçi spor sezonundan diğerine ilerlemelerini izlemek için de kullanılabilir. Mekik koşuları patlayıcı güç, çeviklik ve dayanıklılık oluşturduğundan, aynı zamanda herhangi bir antrenman rutinine eklemek için ideal bir egzersiz matkabıdır.

 Eksiksiz Bir Egzersiz Programı için 3 Örnek Egzersiz Programı

Mekik koşularının yoğunluğu, temelden daha ileri düzeye kadar değişir. Mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak, temel bir mekik koşusu matkabı ile başlayabilir ve yaralanmayı önlemek için gelişmiş bir matkaba geçmeden önce birkaç hafta pratik yapabilirsiniz . Ne olursa olsun, herhangi bir zorluk derecesinde mekik koşusu egzersizleri, hızınızı artırmanıza , güç ve dayanıklılık oluşturmanıza ve aerobik ve anaerobik kondisyonunuzu artırmanıza yardımcı olacaktır.

Sağlıkla ilgili endişeleriniz veya fiziksel rahatsızlıklarınız varsa, mekik koşuları gibi sıkı bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.

Temel Mekik Koşusu Tatbikatı

• Temel bir mekik koşusu egzersizi yapmak için:
• Yaklaşık 25 metre arayla koniler gibi işaretleyiciler kurun.
• Isındığınızdan emin olun; Bu matkabı hızlı bir koşunun sonuna eklemeyi düşünün.
• Bir işaretçiden diğerine ve geri koşun. Yani 1 tekrar.
• Olabildiğince hızlı 6 tekrar yapın (toplam 275 m).
• 6 tekrarın tamamı için sonucunuzu zamanlayın.
• 5 dakika dinlenin.
• Çalışmayı tekrarlayın.
• Her koşunun sürelerini toplayın ve ortalama süreyi bulmak için ikiye bölün.

Bu mekik koşusu testi puanını, belirli bir süre boyunca ilerlemenizi izlemek için aylık olarak kullanabilirsiniz.

Gelişmiş Mekik Koşusu

Mekik koşusunun daha gelişmiş bir biçimi , Kısa Mekik Koşusu veya Pro Çeviklik Tatbikatı olarak da bilinen 5-10-5 mekik koşusudur . NFL tarafından sporcularında çeviklik ve gücü test etmek ve oluşturmak için kullanılır ve talime yanal hareketler ekleyerek temel mekik koşusunu değiştirir. 2

Her 4.5 metrede bir koni yerleştirerek 5-10-5 mekik koşusunu ayarlayın. Üç koninin her birinde çizgileri işaretleyin. Merkez konideki çizgiyi ikiye katlayarak üç noktalı duruşta başlarsınız. 

Üç sayılık duruş, muhtemelen Amerikan futbolunda görmüş olduğunuz bir pozisyondur. Belden eğilerek başlayın ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çok alçak çömelin. Bir elinizi önünüze uzatın ve yere koyun. Uzatılan el daha güçlü eliniz olmalıdır. Başınızı dik tutun ve dümdüz önünüze bakın.

Mekik Koşusu (Shuttle Run)  Nedir ?

                                    

5-10-5 Mekik Koşusu Tatbikatı

5-10-5 mekik koşusu tatbikatı yapmak için:

• Merkez koni çizgisinin iki yanından geçerek üç noktalı bir duruşla başlayın.
• Her iki yönde de yanlamasına koşun, 4.5 metre sağa veya sola doğru koşun.
• Konideki çizgiye dokunun.
• 9 metre uzaktaki koniye doğru koş.
• Konideki çizgiye dokunun.
• Orta koniye ve çizgiye geri dönün.

Karşılaştırma için bir temel olarak, profesyonel bir sporcu için harika bir 5-10-5 mekik koşu süresi yaklaşık 4 saniyedir. 

Seçkin taktik birimler (askeri özel kuvvetler ve kolluk kuvvetleri SWAT ekipleri dahil) 5-10-5 tatbikatı yaptığında, araştırmacılar ortalama sürenin 5,2 saniye olduğunu buldu. 

Bu mekik koşu egzersizinde, ağırlığınızı ilk koşacağınız yönün yanındaki bacağınıza vererek performansınızı artırabilirsiniz. Dengenizi ve dengenizi korumaya yardımcı olmak için ağırlık merkeziniz yere daha yakın olacak şekilde alçakta kalın .

İlerlemenizi takip etmenin harika bir yolu olsa da, neden orada durasınız ki? Antrenman rutininize haftada bir kez mekik koşuları ekleyin ve  hızınızı ve çevikliğinizi artıracak ve dayanıklılık kazandıracak zorlu bir interval antrenmanı yapın.